【深蹲正确姿势】深蹲是一项非常基础且高效的健身动作，能够锻炼下半身肌肉群，包括大腿、臀部和核心肌群。然而，很多人在进行深蹲时姿势不正确，不仅无法达到锻炼效果，还可能对膝盖和腰部造成伤害。因此，掌握正确的深蹲姿势至关重要。
以下是深蹲正确姿势的总结与要点：
一、深蹲正确姿势要点总结
| 步骤 | 动作说明 | 注意事项 |
| 1 | 双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微外展（约15-30度） | 脚距不宜过窄，避免身体不平衡 |
| 2 | 背部保持挺直，核心收紧，目视前方 | 避免弯腰驼背，防止腰部受伤 |
| 3 | 屈髋向下蹲，臀部向后移动，膝盖不超过脚尖 | 保持膝盖与脚尖方向一致，避免内扣 |
| 4 | 下蹲至大腿与地面平行或根据自身能力调整 | 不要过度下蹲导致膝盖压力过大 |
| 5 | 起身时用臀部发力，推起身体回到起始位置 | 避免用腿部突然发力，控制动作节奏 |
二、常见错误及纠正方法
| 错误动作 | 影响 | 纠正方法 |
| 膝盖内扣 | 容易损伤膝关节 | 保持膝盖与脚尖方向一致 |
| 背部弯曲 | 增加腰部压力 | 收紧核心，保持背部挺直 |
| 脚跟离地 | 影响稳定性 | 保持脚跟贴地，必要时可垫高脚跟 |
| 下蹲过深 | 可能伤及膝盖 | 控制下蹲深度，以舒适为宜 |
三、适合人群与进阶建议
- 初学者：从徒手深蹲开始，逐步增加难度。
- 进阶者：可加入哑铃、杠铃或负重深蹲，提升训练强度。
- 康复训练者：可选择靠墙静蹲或半蹲，减轻关节压力。
通过正确的深蹲姿势，不仅能提高运动表现，还能有效预防运动损伤。建议在专业教练指导下进行，确保动作规范，逐步提升训练水平。
