【俯卧撑正规做法怎么做】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，不仅能锻炼胸肌、三角肌和三头肌，还能增强核心稳定性。正确掌握俯卧撑的姿势和技巧，是避免受伤并提高训练效果的关键。以下是俯卧撑的正规做法总结。
一、俯卧撑正规做法步骤
1. 起始姿势
- 身体保持直线，脚尖着地，双手与肩同宽或略宽于肩，手指向前。
- 保持头部中立，眼睛看向前方或地面。
2. 下放阶段
- 吸气，缓慢弯曲手肘，身体下降至胸部接近地面。
- 手肘应略微向身体内侧收拢，避免过度外展，以减少肩部压力。
3. 推起阶段
- 呼气，用力将身体推回起始位置，保持身体稳定，不要塌腰或翘臀。
4. 重复动作
- 根据自身能力进行重复，建议每组8~15次，3~5组为宜。
二、常见错误与纠正方法
| 错误动作 | 纠正方法 |
| 腰部下沉或翘起 | 保持核心收紧，想象用腹部力量拉紧身体 |
| 手肘过度外展 | 保持手肘微向内收，与身体呈约45度角 |
| 头部过度后仰或前倾 | 保持头部自然，视线平视前方 |
| 下落过快 | 控制下落速度，保持动作流畅 |
| 手掌不稳 | 用手掌根部发力，保持手掌稳定 |
三、不同变式俯卧撑推荐
| 变式名称 | 动作要点 | 适合人群 |
| 标准俯卧撑 | 双手与肩同宽，身体保持直线 | 初学者到中级者 |
| 宽距俯卧撑 | 双手比肩宽，重点锻炼胸肌 | 胸肌训练者 |
| 窄距俯卧撑 | 双手比肩窄，重点锻炼三头肌 | 上肢力量较强者 |
| 脚高俯卧撑 | 脚部垫高，增加难度 | 进阶者 |
| 单腿俯卧撑 | 一条腿悬空，加强核心稳定性 | 高阶训练者 |
四、注意事项
- 训练前做好热身，尤其是肩部和手腕。
- 若手腕疼痛，可使用护腕或调整手位。
- 保持呼吸顺畅，不要屏气。
- 每次训练后进行拉伸，有助于恢复和防止肌肉酸痛。
通过以上方法，可以更科学、安全地进行俯卧撑训练，逐步提升力量和耐力。坚持练习，你会看到明显的效果。
